Cambiar la forma en que pensamos no es solo cuestión de voluntad. A veces, las ideas que nos hacen daño (“no soy suficiente”, “todo me sale mal”, “nunca voy a mejorar”) se sienten tan automáticas que parecen verdades absolutas. La terapia cognitivo-conductual (TCC) parte de una premisa fundamental: nuestros pensamientos influyen en cómo nos sentimos y actuamos. Si cambiamos la manera en que pensamos, podemos transformar también nuestras emociones y comportamientos.
Pero este cambio no ocurre solo en la sesión. De hecho, uno de los pilares de la TCC es el trabajo entre sesiones, a través de tareas concretas que ayudan a llevar la reflexión a la práctica. Aquí te comparto algunas de las más utilizadas, que sirven como punto de partida para desafiar los patrones de pensamiento negativos:
- Registro de pensamientos automáticos
Es una de las herramientas más clásicas y efectivas. Consiste en anotar situaciones que generan malestar, junto con el pensamiento que surgió (“Seguro piensan que soy tonto”), la emoción asociada (vergüenza, tristeza, ansiedad) y su intensidad. Luego, se trabaja en identificar distorsiones cognitivas (errores de pensamiento como el catastrofismo o la generalización) y se formula una respuesta alternativa más realista.
Esta tarea ayuda a tomar distancia del pensamiento, observarlo como un evento mental y no como una verdad inamovible.
- Reestructuración cognitiva
Una vez que se identifican los pensamientos distorsionados, se empieza a desafiarlos activamente: ¿Qué evidencia tengo de que esto es cierto? ¿Estoy pasando por alto algo? ¿Qué le diría a un amigo que pensara así de sí mismo?
Este ejercicio ayuda a flexibilizar creencias rígidas y reemplazarlas por pensamientos más equilibrados. No se trata de pensar “positivo” sin fundamento, sino de construir interpretaciones más realistas y útiles.
- Exposición gradual a situaciones temidas
Cuando los pensamientos negativos están asociados a la ansiedad (por ejemplo, el miedo al rechazo o al fracaso), es común que se eviten ciertas situaciones. La TCC propone exponerse de forma gradual y controlada a esas experiencias, para comprobar que las consecuencias temidas no son tan graves como la mente predice.
Esta exposición rompe el ciclo de evitación, y genera aprendizajes nuevos que refuerzan pensamientos más saludables.
- Cartas, diarios o autoafirmaciones guiadas
Otra tarea común es escribirle una carta al yo del pasado, o al yo con miedo, desde una perspectiva más compasiva. También se pueden redactar afirmaciones basadas en evidencias personales, que sirvan como antídoto ante los pensamientos negativos recurrentes.
Estas prácticas ayudan a fortalecer la autocompasión, muchas veces debilitada por años de diálogo interno crítico.
La Terapia Cognitivo Conductual nos invita a ser protagonistas activos de nuestro cambio emocional. Las tareas entre sesiones no son deberes impuestos, sino herramientas para transformar la manera en que nos tratamos a nosotros mismos. Cambiar pensamientos negativos lleva tiempo, práctica y paciencia, pero es posible. Porque si aprendimos a pensar de una forma, también podemos aprender a pensar distinto.
Estefanía López Paulín
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