En redes suele circular la idea de que el chicharrón “es mejor que algunas verduras” porque no tiene carbohidratos y ofrece proteína. La evidencia disponible no respalda esa conclusión cuando se evalúa salud integral: nutrientes, calidad de la proteína, sodio, grasas y efectos a largo plazo.
¿Qué aporta realmente el chicharrón?
Una porción estándar de 1 oz (28 g) de chicharrón de cerdo aporta 154 kcal, 17.4 g de proteína, 8.9 g de grasa (3.2 g saturada), 0 g de carbohidratos y 516 mg de sodio. La puntuación de aminoácidos es ~28%, porque la mayor parte de esa proteína es colágeno y no es completa (es pobre en triptófano). Es decir, suma gramos de proteína, pero no con la misma calidad biológica que carnes magras, lácteos o leguminosas.
Además, esa porción ya entrega alrededor de una cuarta parte del límite diario de sodio que marca la OMS (2,000 mg) y varios gramos de grasa saturada, un nutriente que la OMS recomienda mantener por debajo del 10% de las calorías totales. Consumirla con frecuencia eleva el riesgo de exceder estos umbrales..
¿Y qué ofrecen las verduras?
Las verduras proporcionan fibra, potasio y micronutrientes con muy baja densidad calórica. La evidencia epidemiológica consistente muestra que una dieta con ≈5 porciones de frutas y verduras al día (en particular 3 de verduras y 2 de frutas) se asocia con menor mortalidad total y por enfermedades cardiovasculares frente a ingestas más bajas.
Comparativo rápido por porción:
- Chicharrón, 28 g: 154 kcal; proteína 17.4 g (incompleta); grasa 8.9 g (sat. 3.2 g); fibra 0 g; sodio 516 mg.
- Zanahoria cruda, 100 g: 41 kcal; proteína 0.93 g; grasa 0.24 g; fibra 2.8 g; sodio 69 mg.
- Espinaca cocida sin sal, 100 g: 23 kcal; proteína 3 g; grasa 0.26 g; fibra 2.4 g; sodio 70 mg; alta en hierro, calcio y vitamina K.
¿Puede ser “mejor que algunas verduras”?
Solo bajo criterios muy limitados (por ejemplo, menos carbohidratos que verduras feculentas como papa o elote, o más saciedad frente a una botana con almidón). Pero eso no lo hace más saludable en términos de calidad proteica, fibra, sodio y compuestos bioactivos. De hecho, como botana ultraprocesada y frita, el chicharrón entra en una categoría de alimentos que, cuando se consumen en alto volumen, se asocian con mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas y mortalidad en estudios poblacionales.
Conclusión
No: el chicharrón de cerdo no es más saludable que las verduras. Puede encajar ocasionalmente en una dieta baja en carbohidratos, pero no sustituye los beneficios de las verduras ni sus efectos protectores demostrados. Si se consume, que sea con moderación, en porciones pequeñas, sin sazonadores ultraprocesados y acompañado de verduras (por ejemplo, pico de gallo o nopales), cuidando el sodio total del día.
