En un mundo donde todo parece correr más rápido que nosotros (mensajes, notificaciones, pendientes, expectativas) es fácil sentir que la mente vive en cualquier lugar menos en el presente. A veces se va al pasado para reprocharse lo que no se hizo; otras, se adelanta al futuro creando escenarios catastróficos que quizá nunca ocurran. Y aunque esto parezca normal, tiene un costo: perdemos claridad. Tomar decisiones se vuelve pesado, pensamos enredado y el cuerpo comienza a manifestar agotamiento emocional. Volver al presente no es un lujo: es una forma de autocuidado psicológico.
Desde la psicología, la atención plena (mindfulness) se entiende como la capacidad de observar lo que ocurre en el momento (los pensamientos, el cuerpo, las emociones) sin juzgarlo. Cuando volvemos al presente, el sistema nervioso sale del modo “alerta” y entra en un estado más equilibrado; esto permite pensar con más calma, regular emociones intensas y actuar con mayor intención. No se trata de “vaciar la mente”, sino de darle un respiro.
La ciencia ha documentado que prácticas breves de mindfulness ayudan a reducir estrés, mejorar la concentración y fortalecer la toma de decisiones. No hace falta meditar horas ni adoptar posturas complejas. A veces, regresar al instante presente puede comenzar con gestos muy simples.
Una de las técnicas más efectivas es la respiración consciente. Consiste en llevar la atención a la sensación del aire entrando y saliendo del cuerpo. Inhala por la nariz contando cuatro segundos, mantén la respiración dos, y exhala por la boca durante seis. Este ritmo activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación. Practicarlo incluso un minuto puede despejar la mente y bajar la intensidad emocional, lo cual abre espacio para pensar mejor.
Otra herramienta poderosa es el escaneo corporal. Cierra los ojos, respira con suavidad y recorre mentalmente tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, observando si hay tensiones, molestias o zonas relajadas. No intentes cambiarlas; solo reconócelas. Esta práctica ayuda a conectar con señales internas que solemos ignorar, y que a menudo explican mucho de nuestro estado emocional.
El grounding sensorial 5-4-3-2-1 también es ideal para quienes se sienten atrapados en pensamientos acelerados. Detente y nombra: cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que escuchas, dos que hueles y una que saboreas. Esta técnica ancla la mente al “aquí y ahora”, interrumpiendo la rumiación y devolviendo claridad.
Finalmente, dedicar un par de minutos a observar los pensamientos como si fueran nubes pasando por el cielo puede ser revelador. No intentes atraparlos ni pelear con ellos. Solo míralos pasar. Con práctica, esto reduce la reactividad mental y te permite decidir desde un lugar más consciente, no desde el impulso.
Volver al presente no resuelve todos los problemas, pero cambia la forma en que los enfrentamos. Cuando la mente está aquí, el cuerpo se calma, las emociones se ordenan y las decisiones se vuelven más claras. En un entorno que nos empuja hacia todos lados, regresar al ahora es un acto de equilibrio psicoemocional… y también una forma de volver a uno mismo.
Estefanía López Paulín
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