Con el verano llegan el calor, las vacaciones y, muchas veces, el abandono del ejercicio. “Ya en septiembre vuelvo”, se dicen muchos. Pero pausar la actividad física por semanas o meses puede afectar el cuerpo más de lo que se cree. Al igual que dormir bien o comer saludable, moverse es clave para mantener la salud.
¿Y si no tienes gimnasio cerca? No importa. Con tu propio cuerpo, una botella de agua o un escalón puedes hacer rutinas eficaces. Según el Ministerio de Sanidad, bastan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada —o la mitad si es intensa—, más al menos dos días de fortalecimiento muscular para mantenerte en forma.
Dos rutinas para ponerte en marcha sin excusas
Los entrenadores personales María Amador y Rubén García, en colaboración con la campaña europea Good Move from Europe, diseñaron estas rutinas para que entrenes en casa, en el hotel o al aire libre.
Rutina exprés de cardio HIIT (por María Amador)
Objetivo: Activar el cuerpo, quemar grasa y mejorar la resistencia sin equipo.
- Escaladores (30 seg.): En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho alternadamente.
- Sentadillas con salto (30 seg.): Flexiona las piernas y salta al subir. Ideal para piernas y glúteos.
- Saltos al cajón o escalón (40 seg.): Mejora fuerza en piernas y core.
- Zancadas dinámicas (40 seg.): Alterna piernas hacia atrás en zancada profunda.
- Consejo de María: “No necesitas máquinas ni pesas para sudar y sentir el cuerpo activo”.
Rutina de fuerza sin gimnasio (por Rubén García) Duración: 20 a 25 minutos
Bloque 1
- 10 zancadas alternas con peso (usa botellas si no tienes mancuernas)
- 10 repeticiones de press militar
- 15 abdominales “wall sit” (apoyado en la pared)
- 10 subidas a escalón o superficie firme
Bloque 2
3 series de cardio de resistencia (3 min cada una): puede ser trotar en el sitio, saltar la cuerda o bicicleta estática si la tienes
Tips para entrenar con calor y no morir en el intento
- Desde la cadena VivaGym recomiendan adaptar la rutina al clima para evitar fatiga y golpes de calor:
- Baja la intensidad si el calor es extremo: no es flojera, es inteligencia.
- Duerme bien: el descanso ayuda a la recuperación muscular.
- Usa ropa ligera y protector solar. Las prendas transpirables hacen la diferencia.
- Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. No esperes a tener sed.
- Evita las horas más calientes (entre 12:00 y 17:00). Mejor temprano o al atardecer.
En resumen: No necesitas un gimnasio para mantenerte en forma este verano. Solo necesitas voluntad, un poco de espacio… y esta nota como guía.
